步骤/方法

　1、早餐最重要

　　来看看麦片酸奶果冻吧，仅含255卡路里。这是道适于長(cháng)期食用(yòng)的早餐食谱，它能(néng)帮你每天减少约220卡的热量，一年相加便是20斤！

　　烹饪时间：5分(fēn)钟

　　原料：低脂麦片50克、树莓或别的莓类30颗、低脂香草(cǎo)酸奶75克。

　　做法：将以上三种材料分(fēn)层装进玻璃杯中即成。

　　每份约含：卡路里255卡、蛋白质10克、碳水化合物(wù)47克、全脂3克（其中2克饱和）、纤维5克、胆固醇12毫克、钠160毫克

　2、自然的减肥药

　　奶制品富含钙，钙可(kě)以作為(wèi)一种自然的减肥药，因為(wèi)科(kē)學(xué)家们猜想高钙食品能(néng)抑制骨化三醇——一种增加脂肪细胞和增加脂肪堆积的激素。田纳西大學(xué)的研究人员发现，食用(yòng)奶制品的减肥者在6个月中所减掉的重量是没有(yǒu)摄入高钙食品的人的2倍。奶制品除了减肥，还有(yǒu)能(néng)减缓骨质老化和抑制骨质疏松症的作用(yòng)，研究还表明它们能(néng)降低中风和糖尿病的几率。為(wèi)了使你的身體(tǐ)能(néng)有(yǒu)效地消耗脂肪，你需要每日至少摄入1000毫升奶制品。

　　准备时间：准备时间：5分(fēn)钟

　　原料：石榴1个、草(cǎo)莓50克。

　　调料：低脂酸奶150毫升。

　　做法：

　　1.石榴剥出籽儿，草(cǎo)莓去蒂洗净，一同放进榨汁机榨成汁，倒进杯中。

　　2.倒入酸奶，拌匀即成。

　　每份约含：卡路里250卡、蛋白质6克、碳水化合物(wù)52克、全脂2克（其中1克饱和）、纤维5克、胆固醇8毫克、钠110毫克。

3、蔬菜与水果是减肥用(yòng)的最佳食物(wù)

　　蔬菜与水果是减肥用(yòng)的最佳食物(wù)。宾夕法尼亚大學(xué)研究人员经过6个月的研究表明，喜欢吃水果蔬菜的人比很(hěn)少吃水果蔬菜的人平均每天要少摄入511卡路里。想提高减肥速度，你就应当将每天的水果和蔬菜量提高两倍——当然三倍更好。

　　准备时间：15分(fēn)钟

　　烹饪时间：40分(fēn)钟

　　原料：甜菜100克、胡萝卜20克、西红柿20克、洋葱30克、

　　调料：橄榄油1茶匙、大蒜1瓣、红酒醋2茶匙、盐、月桂叶、莳萝各少许。

　　做法：

　　1.甜菜、胡萝卜去皮切長(cháng)条片。西红柿、洋葱洗净切碎。大蒜拍碎。

　　2.炒锅上火先将橄榄油烧热，倒入洋葱炒软，撒上大蒜末再炒半分(fēn)钟，随后倒入西红柿炒5分(fēn)钟。

　　3.将甜菜、胡萝卜与月桂叶、红酒醋、盐拌匀，加入锅中大火煮沸后盖上盖子，焖约30分(fēn)钟。

　　4.拿(ná)掉月桂叶盛出，最后撒上莳萝装饰即成。

　　提示：甜菜有(yǒu)殷红的汁，弄到手上不好清洗，所以做这道菜你最好戴上橡胶手套，而且完毕后要立即清洗手套。

　　每份约含：卡路里160卡、蛋白质5克、碳水化合物(wù)27克、全脂5克（其中1克饱和）、纤维6克、胆固醇5毫克、钠920毫克

　　千万不要让自己走进了依赖单一食品的误區(qū)，谁减肥吃谁，吃到没有(yǒu)止境。单一的蔬菜食谱将会使你意想不到地快速長(cháng)胖。因此建议你多(duō)吃颜色鲜艳的蔬菜：黄色和橙色的辣椒，紫色的甘蓝、菊苣、茄子，绿色的菠菜、芝麻菜、芦笋、孢子甘蓝、羽衣甘蓝。

　4、烤羽衣甘蓝

　　把你热爱的土豆条（150卡路里）换成同等分(fēn)量的烤羽衣甘蓝（15卡路里），这样你可(kě)以节省135卡路里。连续52星期内每星期做两次这样的更换，一年你将减掉3.6斤。

　　准备时间：10分(fēn)钟

　　烹饪时间：12分(fēn)钟

　　原料：羽衣甘蓝100克。

　　调料：盐、油。

　　做法：

　　1.将烤箱调至350℃预热10分(fēn)钟。

　　2.其间，去除羽衣甘蓝的硬茎，叶子撕片，平铺进烤盘，上用(yòng)喷油壶喷上一层薄薄的油，再撒上盐。

　　3.放进预热好的烤箱烤12～15分(fēn)钟，变酥脆即可(kě)，不要烤黄。

　　每份约含：卡路里15卡、蛋白质1克碳水化合物(wù)3克、全脂0克、纤维1克、胆固醇0毫克、钠175毫克

5、稳定血糖并抑制饥饿

　　由于谷物(wù)的外壳和胚芽保留完好，因此它们能(néng)使血糖稳定并抑制饥饿。哈佛大學(xué)12年的研究表明，胃口稳定的系统可(kě)以说明，為(wèi)什么吃大量粗粮的女性比吃大量细粮（蛋糕、白面包、以及所有(yǒu)其它白面粉类的食物(wù)，它们肆意破坏你的血糖，使你的身體(tǐ)需求更多(duō)的碳水化合物(wù)）的女性體(tǐ)重要轻。另外，另一项哈佛研究表明，每天吃粗粮能(néng)使得心脏病的几率减少28%。

　　你每天需要48克的粗粮，因此这道“洋”餐——Quinoa，它会使你每年节省115卡热量，也就是1.5斤。

　　准备时间：5分(fēn)钟

　　烹饪时间：25分(fēn)钟

　　原料：奎奴亚藜100克、青洋葱2个、杏仁20克。

　　调料：麻油1茶匙、酱油2茶匙、米醋1汤匙、姜末1茶匙。

　　做法：

　　1.烤箱调至180℃预热10分(fēn)钟。

　　2.其间将洋葱洗净斜切成薄片。

　　3.奎奴亚藜洗净放进锅中加少许水，中火煮5分(fēn)钟即可(kě)变香变软，翻炒一下，再加水放盐，改大火煮开后调至小(xiǎo)火盖上盖子，慢煨15～17分(fēn)钟，到水收干即可(kě)盛碗。

　　4.将麻油、酱油、米醋、姜末、洋葱拌匀浇在煮好的奎奴亚藜上。

　　5.杏仁放进烤箱烤约10分(fēn)钟，取出撒在奎奴亚藜即成。

　　提示：Quinoa是西餐中常见的谷物(wù)，因為(wèi)它含有(yǒu)全部的8种氨基酸，被认為(wèi)是一种“全能(néng)”的蛋白质食物(wù)，在有(yǒu)大型超市的國(guó)外食材區(qū)能(néng)找到它的身影。

　　每份约含：卡路里305卡、蛋白质9克、碳水化合物(wù)38克、全脂7克（其中1克饱和）、纤维4克、胆固醇0毫克、钠460毫克。