身體(tǐ)是革命的本钱，所以在备考这条充满艰辛的路上，小(xiǎo)编特别希望你也能(néng)照顾好自己的身體(tǐ)。当然了一日三餐的营养一定不能(néng)少，快去准备一顿美味又(yòu)营养的营养餐吧~

早餐要营养

备考的同學(xué)需要一些补脑的食物(wù)。所以早餐应当以合理(lǐ)营养和平衡膳食為(wèi)指导，根据人类的消化吸收生理(lǐ)特点和个人口味，进行合理(lǐ)设计，早餐食谱中各种营养素设计量一般占全天供给量的30％左右。“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多(duō)样搭配”的原则，每天早餐应尽可(kě)能(néng)安排一些色、香、味、形具有(yǒu)吸引力的早点，早餐也要经常换着花(huā)样做，制作上要细软，清淡，以一句话概括“两种主食一份菜，一个鸡蛋加杯奶”。

  两种主食。主食中富含的碳水化合物(wù)分(fēn)解后可(kě)直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能(néng)吃得过多(duō)，一餐以50～100克為(wèi)宜。要求有(yǒu)米有(yǒu)面，有(yǒu)稀有(yǒu)干，有(yǒu)成有(yǒu)甜，主食和餐点各一种。

主食可(kě)制作燕麦粥、杂粮粥、小(xiǎo)米粥、白粥等；餐点可(kě)选菜包、花(huā)卷、豆包、鸡蛋面饼等。一个鸡蛋：可(kě)制作成水蒸蛋、炒蛋、荷包蛋、煮鸡蛋等。一杯奶：可(kě)选择牛奶、酸奶或豆奶。一碟小(xiǎo)菜：芹菜香干丝、玉米粒、西兰花(huā)、胡萝卜等以水煮為(wèi)佳。一个水果：苹果、橙子、猕猴桃、黄瓜、香蕉、小(xiǎo)番茄等。如喜欢西式餐点可(kě)制作面包、培根煎蛋三明治等。尽量不吃或者少吃以下食物(wù)：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等。

午餐要丰盛

 备考需要高强度的學(xué)习的，所以经过上午紧张的學(xué)习，體(tǐ)内的热量和各种营养素消耗较大，很(hěn)多(duō)人都会觉得用(yòng)脑很(hěn)多(duō)而且容易饿。

这时候一份营养的午餐对考生而言实在是重中之重，中餐要提供充足的能(néng)量和各种营养素，能(néng)為(wèi)午后學(xué)习及考试活动提供能(néng)量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可(kě)使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。

 午餐能(néng)量是主导。午餐能(néng)量和各种营养素的供给应占全日供给量的40％左右。并且要保证优质蛋白质的摄入。优质蛋白质富含于动物(wù)性食物(wù)和豆类食物(wù)中，所以，复习考试期间可(kě)多(duō)选用(yòng)鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等。少吃或不吃含糖和脂肪高的食物(wù)如糖果和油炸食品。推荐的食谱為(wèi)海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。

 海带炖排骨可(kě)以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有(yǒu)丰富的胡萝卜素，在人體(tǐ)中可(kě)以转换為(wèi)维生素A，其不但能(néng)够保护视力，而且是强有(yǒu)力的抗氧化剂，能(néng)够很(hěn)好地保护机體(tǐ)细胞，当然也包括脑细胞；冬瓜丸子汤中的丸子可(kě)以是鲜鱼丸，也可(kě)以是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还可(kě)以放一些蘑菇和豆腐；
 米饭可(kě)以是二米饭(大米、小(xiǎo)米)，也可(kě)以是红薯饭、红豆饭，还可(kě)以是玉米饭(大米加上少许细玉米渣)。营养是體(tǐ)力劳动和脑力劳动的物(wù)质基础。家長(cháng)要做好后勤工作，安排好孩子的饮食营养。

晚餐不油腻

 无论如何“晚餐要吃少”的原则绝对不能(néng)变，别因為(wèi)担心太累而“开夜車(chē)加油”。如此做法只会导致我们胃肠不适，而且血液过久地积存于胃肠道内，还会造成大脑缺血缺氧，导致大脑迟钝、记忆力下降。奋战了一天，如何制作一份健康营养的晚餐以安宁心绪?

 晚餐的消化很(hěn)重要。经过一整天的紧张考试，考生已经感到很(hěn)疲惫，晚餐时间不宜太晚，在6点到6点半比较合适。晚餐要适量，不能(néng)太饱也不应太少。菜饭应当清淡、易消化。晚餐能(néng)量和各种营养素的供给应占全日供给量的30％左右。推荐的食谱為(wèi)清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。

 五香酱鸭还可(kě)以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可(kě)，不要多(duō)吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草(cǎo)酸，菠菜中最好加一些黑木(mù耳、绿豆粉丝等；拌腐竹里可(kě)以加一点儿煮花(huā)生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维：金银卷则是用(yòng)面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候可(kě)以在金银卷上放些红枣、核桃仁、松子仁，这样能(néng)大大增加金银卷的美味。