经常有(yǒu)人问，為(wèi)什么一直坚持锻炼，可(kě)我至今没有(yǒu)瘦下来？或者你是不是认為(wèi)，只要每天健身，就可(kě)以肆无忌惮的大吃大喝(hē)？私人教练和营养师会说，No！在减重瘦身这项事业上，吃什么、怎么吃，绝对是一个重大课题！

　　為(wèi)什么私人教练的身材那么好？因為(wèi)他(tā)们有(yǒu)营养师的辅佐，在运动健身的同时也懂得吃！擦擦口水，如果你也能(néng)坚持调整饮食习惯，也能(néng)拥有(yǒu)健身教练般的好身材！

　　所谓的营养餐，就是指含有(yǒu)全面的、科(kē)學(xué)的、均衡的自然植物(wù)或天然物(wù)质营养的食物(wù)。食物(wù)提供人體(tǐ)能(néng)量，體(tǐ)力活动消耗能(néng)量。人體(tǐ)就好像一个银行，脂肪、碳水化合物(wù)、蛋白质等人體(tǐ)所必须的能(néng)量营养成分(fēn)相当于资金。但存储的资金是既不需“多(duō)多(duō)益善”，也不能(néng)“少的可(kě)怜”，营养餐就是通过饮食上的调节，控制并减少摄取量，与人體(tǐ)需要能(néng)量达到平衡。发展到健身行业，营养餐有(yǒu)了具體(tǐ)的细化，比如奔跑吧健身中心营养餐就将之分(fēn)為(wèi)减脂餐，增肌餐，基础餐。每一种不同的餐谱都有(yǒu)其强烈的针对性。

　　当然营养餐的制定也是一门學(xué)问，不是大众化的，而是因人而异的，会遵循一定的流程。

　　例如：一日三餐科(kē)學(xué)比例3:4:3

　　一天要吃三餐饭人吃饭不只是為(wèi)了填饱肚子或是解馋，主要是為(wèi)了保证身體(tǐ)的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物(wù)中的蛋白质消化吸收率為(wèi)85%;如改為(wèi)每日两餐，每餐各吃全天食物(wù)量的一半，则蛋白质消化吸收率仅為(wèi)75%。因此，按照我國(guó)人民(mín)的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理(lǐ)的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太長(cháng)会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短，上顿食物(wù)在胃里还没有(yǒu)排空，就接着吃下顿食物(wù)，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能(néng)就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物(wù)在胃里停留的时间大约是4-5小(xiǎo)时，两餐的间隔以4-5小(xiǎo)时比较合适，如果是5-6小(xiǎo)时基本上也合乎要求。

　　俗话说“七分(fēn)吃，三分(fēn)练”。说明如果你的饮食安排不合理(lǐ)，即使你运动量再大也很(hěn)难引起體(tǐ)型上的变化，这是个摄入与消耗的问题，要实现脂肪消耗，就要让身體(tǐ)处于分(fēn)解代謝(xiè)状态，也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要不仅要低油低盐，三餐热量摄入比例也应该合理(lǐ)。

　　三餐热量比例我们根据当天是否安排运动来分(fēn)為(wèi)两种，也就是區(qū)分(fēn)為(wèi)运动日和非运动日。运动日我们推荐的安排是早午晚餐比例為(wèi)3:4:3，而非运动日的比例则為(wèi)4:4:2。举例来说你的最佳热量為(wèi)1200大卡，那运动日早午晚餐摄入热量应该分(fēn)别為(wèi)360大卡、480大卡和360大卡。（注意：一般运动时间我们推荐為(wèi)晚上），早餐是一天生活的开启，早餐提供的能(néng)量应占全天总能(néng)量的25%~30%。早餐中碳水化合物(wù)、脂肪和蛋白质都要有(yǒu)，而且最好吃复合型的碳水化合物(wù)，如全麦面包、燕麦片等，它们可(kě)稳定血糖水平。营养早餐能(néng)提高身體(tǐ)代謝(xiè)水平，帮助我们在一天中消耗更多(duō)的能(néng)量。如果不吃早餐，人體(tǐ)就不能(néng)提供足够的热量来消耗體(tǐ)内的脂肪，这对减肥也是不利的。

　　午餐要吃饱，重点在全面。对于健身人士来说，无论是选择哪种形式的午餐，需要掌握的几个关键点：清淡少油，荤少素多(duō)，主食粗细搭配。食物(wù)种类的多(duō)样化，以补充身體(tǐ)所需的各种营养素。　　

　　晚餐在一日三餐中也占有(yǒu)重要的地位。晚餐与次日早晨间隔时间很(hěn)長(cháng)，所提供的能(néng)量应能(néng)满足晚间活动和夜间睡眠的能(néng)量需要。由于晚餐比较接近睡眠时间。晚餐不能(néng)过量，也不能(néng)不吃，要根据全天的饮食结构来安排。对于减重者来说，晚餐提供的能(néng)量应占全天所需总能(néng)量的20%~30%。晚餐可(kě)以素食為(wèi)主，如蔬菜、菌菇、豆制品等，也可(kě)推荐代餐，进食量不宜超过八成饱； 睡前4小(xiǎo)时内尽量避免进食含咖啡因的食物(wù)、辛辣食物(wù)、油腻食物(wù)、酒类等食物(wù)。

　　除三餐外，额外补充一点，关于加餐，加餐可(kě)保持旺盛的新(xīn)陈代謝(xiè)、帮助控制正餐进食量、保证营养均衡充足以及提高效率等，一般情况，可(kě)以在早午餐、午晚餐之间各进行一次加餐。上午加餐可(kě)以安排在10：00~11：00之间，下午加餐可(kě)以安排在15：00~16：00之间。每次的加餐能(néng)量控制在100~200大卡之间，总能(néng)量為(wèi)全天的10%~15%為(wèi)佳。加餐可(kě)以选择一些新(xīn)鲜的蔬菜水果，也可(kě)以选择能(néng)让人产生饱腹感且微量元素含量丰富的坚果、奶制品等。

　　合理(lǐ)安排三餐及加餐比例，能(néng)加速我们身體(tǐ)代謝(xiè)，提升更好的健身效果。